Source et biodisponibilité
Les végétaliens obtiennent leurs protéines principalement via la consommation des légumineuses, céréales, oléagineux et, dans une moindre mesure, des légumes et des fruits.
La qualité des protéines est déterminée par leur digestibilité et leur contenu en acides aminés. Les protéines végétales concentrées ou purifiées telles que les protéines de soja ou le gluten ont une très bonne digestibilité (>95%, similaire à la digestibilité des protéines animales). En ce qui concerne les végétaux bruts comme le blé complet et les légumineuses, la digestibilité des protéines est plus faible (de l’ordre des 80-90%). La plupart des autres protéines végétales ont une digestibilité plus basse (entre 50 et 80%) de par la présence de la matrice cellulaire et de facteurs antinutritionnels. Les aliments transformés et le traitement par la chaleur influencent également la digestibilité des protéines. Les aliments d’origine végétale contiendraient de hauts taux de facteurs antinutritionnels naturellement présents (ex : inhibiteurs d’enzymes digestives, tannins, phytates, glucosinolates, isothiocyanates), formés durant les processus industriels (ex : D-amino acids, lysinoalanine) ou dus à des modifications génétiques (ex : lectines).
Qu’entend-on par protéines « incomplètes » ou facteur limitant dans le cadre du végétalisme?
C’est une notion qui veut qu’une protéine d’origine végétale serait moins complète qu’une protéine d’origine animale (ici, en considérant la protéine animale comme protéine de référence, historiquement la protéine de l’œuf), en comparant les deux selon leur teneur totale en acides aminés essentiels. Je vais donc d’abord insister sur le fait que les protéines végétales ne sont pas « incomplètes », elles contiennent bien tous les acides aminés essentiels, mais dans des proportions différentes (et parfois « limitées ») par rapport aux protéines d’origine animales. Il est donc plus approprié de parler de « facteur limitant ». Pour calculer le « facteur limitant » d’une protéine, il existe ce qu’on appelle le PDCAAS :
« Le PDCAAS d’une protéine est calculé comme étant la teneur en acide aminé essentiel limitant dans la protéine (exprimée en mg par g de protéine), divisée par le besoin en cet acide aminé chez les enfants jusqu’à 4 ans (également exprimé en mg par g de protéine), multipliée par la digestibilité de la protéine (exprimée en proportion de la protéine ingérée et absorbée par l’intestin). L’acide aminé « limitant » est l’acide aminé essentiel dont les quantités présentes sont les plus faibles ». (Conseil Supérieur de la Santé, 2016)
Il s’agit de :
- La lysine pour les céréales,
- La méthionine et la cystéine pour les légumineuses,
- et la lysine et la méthionine pour les oléagineux.
La lysine est l’acide aminé limitant principal pour les végétaliens. (CSS, 2016) Dans le cadre d’une alimentation végétalienne (froment/soja comme sources de protéines), le PDCAAS s’élèverait à 77 % (Gezondheidsraad, 2001). Il s’avère dès lors que les besoins en protéines des végétaliens seraient 1,3 fois supérieurs à ceux des personnes ayant une alimentation mixte. Il est toute foi tout à fait possible d’atteindre les recommandations via la combinaison et la variation de la consommation des denrées alimentaires d’origines végétales. (CSS, 2016)
Bien que certains végétaliens aient des apports en protéines marginaux et que la consommation en protéines des adultes soit généralement plus basse que celle des omnivores (OMN), la consommation moyenne en protéines des végétaliens via la consommation soit de protéines de soja, soit d’une bonne diversité dans les différentes autres sources de protéines végétales, consommées tout au long de la journée, permet d’atteindre voire d’excéder les besoins pour tous les acides aminés essentiels, et ce sans que la complémentarité des protéine ne soit nécessaire à chaque repas, et à condition que l’apport calorique soit adéquat. (Agnoli et al., 2017 ; CSS 2016 ; Melina et al., 2016; « Position of the American Dietetic Association », 2009 ; Weisburger, 1997)
Les athlètes peuvent également tout à fait combler leurs besoins en protéines via l’alimentation végétalienne . (« Position of the American Dietetic Association », 2009)
Recommandations
Puisque la digestibilité et le contenu en acides aminés essentiels des protéines végétales est plus bas que celui des protéines animales, il serait judicieux que les végétaliens consomment plus de protéines que ce qui est recommandé pour la population générale. Cette augmentation peut être atteinte facilement via la consommation d’une grande variété d’aliments d’origine végétale (Agnoli et al., 2017)
L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour un adulte omnivore s’élève à 0,83 g/kg/jour. Multiplié par 1,3 pour les végétaliens (puisque le PDCAAS s’élève à 77% chez ceux-ci). Cela donne donc un AJR corrigé pour les végétaliens de 1,08g.kg-1.j-1 (CSS, 2016).